十公里是练好马拉松的环节,坚持怎样练?

跑圈里,经常听到这样一句话,如果你想要跑好马拉松,那么就先跑好10公里吧。

对于新人跑者来说,跑个三五公里是为了锻炼,保持身体健康,对于进阶跑者来说,10公里就成了他们的日常目标距离,需要不断进步,但是对于资深跑者来说,10公里就是马拉松的基础。

十公里是练好马拉松的环节,坚持怎样练?

与马拉松相比,10公里是一段短距离。速度和体力的分配更加细致和严格。因此,有必要合理分配每公里的速度。此外,10公里的大部分好成绩是下半场跑得比上半场快。

前3公里应保持保守,比目标速度慢3-6秒。不要着急。以自己的速度跑步;4~8公里,缓慢增加配速,甚至超过几秒就达到“平均配速”。5公里后可能会有一些不适。保持身心放松,然后坚持这个节奏。

最后1~2公里会导致疲劳,这也是测试你保持配速能力的关键时刻。此时,你可以在保持“平均配速”的基础上尝试“冲刺”。但它需要在身体素质和心率可接受的范围内进行,否则很容易受伤。

如何练习10公里

间歇训练:

更常见的间歇距离是400m。首先,预热20分钟,以预热间歇速度。400米的间歇速度比预设的10公里速度快,接近5公里的最快速度。间隔时间越短,训练强度越大。

力量训练:

如果你是一名经验丰富的跑步者,你必须了解力量训练的重要性,10公里也不例外。对跑步者来说,最好的力量训练是体重轻和小组间休息时间短。你可以尝试俯卧撑、拉起、卷起腹部、挺胸、推腿、蹲下等来练习所有核心肌群。力量训练可以每周安排两次,每次训练间隔一次。

远程测试:

10公里以上的训练有助于增强耐力。每天进行15-20公里的长距离训练,可以让你在10公里内的体能储备和分布更加清晰。长跑也应该使用舒适的节奏,然后慢慢过渡到10公里的速度。

最后,让我们看一个表格,显示10公里和马拉松成绩之间的关系。

当然,上表中对马拉松成绩的预测会有所不同。你可以根据自己的10公里水平完成训练。

与马拉松相比,10公里当然不值得一提。虽然距离很短,但速度和体力的分配将更加严格。因此,您需要合理分配每公里的配速。你可以试着“前面慢,后面快”。跑完5公里后,你必须保持体力在半程。

10公里是马拉松距离的四分之一,是长是短。然而,10公里是一场好马拉松的关键。如果你能跑10公里,你就离Pb不远了。

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