跑圈里，经常听到这样一句话，如果你想要跑好马拉松，那么就先跑好10公里吧。
对于新人跑者来说，跑个三五公里是为了锻炼，保持身体健康，对于进阶跑者来说，10公里就成了他们的日常目标距离，需要不断进步，但是对于资深跑者来说，10公里就是马拉松的基础。
与马拉松相比，10公里是一段短距离。速度和体力的分配更加细致和严格。因此，有必要合理分配每公里的速度。此外，10公里的大部分好成绩是下半场跑得比上半场快。
前3公里应保持保守，比目标速度慢3-6秒。不要着急。以自己的速度跑步；4～8公里，缓慢增加配速，甚至超过几秒就达到“平均配速”。5公里后可能会有一些不适。保持身心放松，然后坚持这个节奏。
最后1～2公里会导致疲劳，这也是测试你保持配速能力的关键时刻。此时，你可以在保持“平均配速”的基础上尝试“冲刺”。但它需要在身体素质和心率可接受的范围内进行，否则很容易受伤。
如何练习10公里
间歇训练：
更常见的间歇距离是400m。首先，预热20分钟，以预热间歇速度。400米的间歇速度比预设的10公里速度快，接近5公里的最快速度。间隔时间越短，训练强度越大。
力量训练：
如果你是一名经验丰富的跑步者，你必须了解力量训练的重要性，10公里也不例外。对跑步者来说，最好的力量训练是体重轻和小组间休息时间短。你可以尝试俯卧撑、拉起、卷起腹部、挺胸、推腿、蹲下等来练习所有核心肌群。力量训练可以每周安排两次，每次训练间隔一次。
远程测试：
10公里以上的训练有助于增强耐力。每天进行15-20公里的长距离训练，可以让你在10公里内的体能储备和分布更加清晰。长跑也应该使用舒适的节奏，然后慢慢过渡到10公里的速度。
最后，让我们看一个表格，显示10公里和马拉松成绩之间的关系。
当然，上表中对马拉松成绩的预测会有所不同。你可以根据自己的10公里水平完成训练。
与马拉松相比，10公里当然不值得一提。虽然距离很短，但速度和体力的分配将更加严格。因此，您需要合理分配每公里的配速。你可以试着“前面慢，后面快”。跑完5公里后，你必须保持体力在半程。
10公里是马拉松距离的四分之一，是长是短。然而，10公里是一场好马拉松的关键。如果你能跑10公里，你就离Pb不远了。
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